Günümüzde daha fazla insan meditasyonun yararlarını keşfettikçe,meditasyonun popülaritesi artmakta.
Meditasyon, zihninizi eğitmek için düşüncelerinizi odaklamayı ve yönlendirmeyi öğreten bir alıştırmadır.
Kendiniz ve çevreniz üzerinde farkındalığınızı artırmak için kullanabilirsiniz. Birçok insan meditasyonu stresi azaltmanın ve konsantrasyon geliştirmenin bir yolu olarak düşünür.
İnsanlar aynı zamanda uygulamayı, olumlu bir ruh hali ve görünüm, öz disiplin, sağlıklı uyku düzeni ve hatta artan ağrı toleransı gibi diğer faydalı alışkanlıklar ve hisler geliştirmek için de kullanırlar.
Bu makale meditasyonun 12 sağlık yararını gözden geçirmektedir.
1. Stresi azaltır
Stresi azaltma, insanların meditasyon yapmaya başlaması için en yaygın nedenlerden biridir.
Normal olarak, zihinsel ve fiziksel stres, stres hormonu olan kortizol seviyesinin artmasına neden olur. Bu, sitokinler adı verilen iltihaplanmayı teşvik edici kimyasalların salınması gibi stresin zararlı etkilerinin çoğunu üretir.
Bu etkiler uykuyu bozabilir, depresyon ve anksiyeteyi artırabilir, kan basıncını arttırabilir , yorgunluk yaratabilir.
Sekiz haftalık bir çalışmada, “farkındalık meditasyonu” adı verilen bir meditasyon tarzı, stresin neden olduğu iltihaplanma tepkisini azaltmıştır.
Yaklaşık 1300 erişkinde yapılan bir başka çalışma, meditasyonun stresi azaltabileceğini göstermiştir. Özellikle, bu etki en yüksek stres düzeyine sahip bireylerde en güçlüydü.
Araştırmalar meditasyonun huzursuz bağırsak sendromu, travma sonrası stres bozukluğu ve fibromiyalji gibi strese bağlı durumların semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
ÖZET:
Birçok meditasyon tarzı stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Meditasyon ayrıca strese bağlı tıbbi durumları olan kişilerde semptomları azaltabilir.
2. Kaygıyı kontrol eder
Daha az stres, daha az kaygı demektir.
Örneğin, sekiz haftalık bir farkındalık meditasyonu çalışması katılımcıların kaygılarını azaltmalarına yardımcı oldu.
Aynı zamanda fobiler, sosyal kaygı, paranoyak düşünceler, obsesif-kompulsif davranışlar ve panik ataklar gibi anksiyete bozukluklarının semptomlarını azaltmıştır.
Başka bir çalışma, sekiz haftalık meditasyon programını tamamladıktan üç yıl sonra 18 gönüllü ile devam etti. Gönüllülerin çoğu düzenli meditasyon yapmaya devam etmiş ve uzun vadede daha düşük kaygı düzeylerini korumuştur .
2.466 katılımcının daha büyük bir çalışması da çeşitli meditasyon yöntemlerinin farklı kaygı düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir.
Örneğin, yoganın insanların endişelerini azaltmak için yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu, hem meditatif pratikten hem de fiziksel aktivitenin faydalarından kaynaklanmaktadır .
Meditasyon ayrıca, zorlayıcı çalışma ortamlarında işle ilgili endişelerin kontrolüne yardımcı olabilir. Bir çalışma meditasyon programının bir grup hemşirede anksiyeteyi azalttığı sonucuna varmıştır.
ÖZET:
Alışılmış meditasyon, kaygı ve sosyal kaygı, fobiler ve obsesif-kompulsif davranışlar gibi kaygı ile ilgili zihinsel sağlık sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.
3. Duygusal Sağlığı Destekler
Bazı meditasyon biçimleri, aynı zamanda gelişmiş bir öz imaja ve yaşam hakkında daha olumlu bir görünüme de yol açabilir.
Farkındalık meditasyonu üzerine yapılan iki çalışma, 4.600 erişkin üzerinde depresyonun azaldığını göstermiştir.
Bir çalışma, üç yıl boyunca meditasyon uygulayan 18 gönüllüyü takip etti. Çalışma, katılımcıların depresyonda uzun süreli düşüşler yaşadığını tespit etmiştir .
Strese yanıt olarak salgılanan sitokinler denilen enflamatuar kimyasallar ruh halini etkileyerek depresyona neden olabilir. Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi meditasyonun bu enflamatuar kimyasalları azaltarak depresyonu azaltabileceğini göstermektedir .
Bir başka kontrollü çalışma, farkındalık meditasyonu yapan insanların beyinleri ile yapmayanların beyinleri arasındaki elektriksel aktiviteyi karşılaştırdı.
Meditasyon yapanlar, pozitif düşünce ve iyimserlikle ilgili alanlarda ölçülebilir değişiklikler göstermiştir .
ÖZET:
Bazı meditasyon biçimleri depresyonu iyileştirebilir ve yaşama daha olumlu bir bakış açısı getirebilir. Araştırmalar sürekli bir meditasyon alışkanlığını sürdürmenin bu faydaları uzun vadede korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. Kişisel Farkındalığı Artırır
Bazı meditasyon biçimleri, kendinize daha güçlü bir anlayış geliştirmenize ve en iyi halinize kavuşmanıza yardımcı olabilir..
Örneğin, kendini sorgulama meditasyonu açıkça kendiniz ve etrafınızdakilerle nasıl ilişki kurduğunuzu daha iyi anlamanıza yardımcı olmayı amaçlar.
Bazı teknikler size zararlı veya kendi kendini yitiren düşünceleri tanımayı öğretir. Fikir, düşünce alışkanlıklarınız hakkında daha fazla farkındalık kazandıkça, onları daha yapıcı kalıplara yönlendirebilsiniz.
Meme kanseri ile mücadele eden 21 kadının araştırması, bir tai chi programına katıldıklarında, özgüvenlerinin, sosyal destek oturumları alanlardan daha fazla geliştiğini tespit etti .
Başka bir çalışmada, farkındalık üzerine meditasyon programı alan 40 üst düzey kadın ve erkek, sahip oldukları kontrol grubuna kıyasla, yalnızlık duygularını azalttı.
Ayrıca, meditasyondaki deneyim yaratıcı problem çözmeyi geliştirebilir .
ÖZET:
Kendi kendine sorgulama ve ilgili meditasyon stilleri, “kendinizi tanımanız” konusunda size yardımcı olabilir. Bu, başka olumlu değişiklikler yapmak için bir başlangıç noktası olabilir.
5. Dikkat Aralığını Uzatır
Odaklanmış dikkat meditasyonu, dikkat süreniz için ağırlık kaldırma gibidir. Dikkatinizin gücünü ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur.
Örneğin, bir çalışma, sekiz haftalık farkındalık meditasyon kursunun etkilerini incelemiş ve katılımcıların dikkatlerini yeniden toplama ve sürdürmelerini sağlama yeteneğini geliştirdiğini tespit etmiştir .
Benzer bir çalışma, farkındalık meditasyonunu düzenli olarak uygulayan insan kaynakları çalışanlarının daha uzun süre bir göreve odaklandıklarını göstermiştir.
Bu çalışanlar ayrıca görevlerinin ayrıntılarını meditasyon yapmayan meslektaşlarından daha iyi hatırlıyorlardı .
Başka bir çalışmada meditasyonun beyinde zihinsel dolaşıma, endişe duymaya ve zayıf ilgiye katkıda bulunan kalıpları bile tersine çevirebileceği sonucuna varmıştır .
Kısa bir süre için meditasyon yapmak bile faydalı olabilir. Bir çalışma, dört günlük meditasyon uygulamasının dikkat süresinin arttırılması için yeterli olabileceğini buldu .
ÖZET:
Birkaç meditasyon tekniği düşüncelerinizi yönlendirmek ve dikkatinizi korumak için yeteneğinizi geliştirebilir. Dört günlük meditasyonun bir etkisi olabilir.
6. Yaşa Bağlı Bellek Kaybını Azaltabilir
Dikkat ve düşünce netliğindeki iyileştirmeler zihninizi genç tutmanıza yardımcı olabilir.
Kirtan Kriya, düşünceleri odaklamak için parmakların tekrarlayan hareketi ile ilahiyi birleştiren bir meditasyon yöntemidir. Katılımcıların yaşa bağlı bellek kaybı ile ilgili birçok çalışmada bellek görevlerini yerine getirme yeteneklerini geliştirmiştir.
Ayrıca, farklı 12 çalışma grubu çoklu meditasyon stillerinin yaşlı gönüllülerde dikkat, hafıza ve zihinsel hızlılığı arttırdığını göstermiştir .
Yaşla ilgili normal hafıza kaybıyla mücadeleye ek olarak, meditasyon alzheimer hastalarında en azından kısmen hafızayı geliştirebilir.
ÖZET:
Düzenli meditasyon yoluyla elde edebileceğiniz iyileştirilmiş odak hafıza ve zihinsel netliği artırabilir. Bu faydalar yaşa bağlı hafıza kaybı ve bunama ile mücadelede yardımcı olabilir.
7. İyilik üretebilir
Bazı meditasyon türleri özellikle kendinize ve başkalarına karşı olumlu hisleri ve eylemleri geliştirebilir.
Sevgi dolu şefkatli meditasyon olarak da bilinen bir tür meditasyon olan Metta, kendinize karşı nazik düşünceler ve duygular geliştirmenize destek olur.
Uygulamada insanlar bu nezaket ve affetmeyi , önce arkadaşlarına, sonra da tanıdıklarına ve nihayetinde düşmanlarına yaymayı öğreniyorlar.
Bu meditasyon formunun yirmi iki çalışması, insanların kendilerine ve başkalarına karşı şefkatlerini arttırdığını göstermiştir.
Sevgi dolu nezaket meditasyonunu içeren bir programa rastgele atanan 100 yetişkinden oluşan bir çalışma, bu faydaların doza bağımlı olduğunu buldu.
Başka bir deyişle, insanlar Metta meditasyonuna ne kadar fazla çaba harcarlarsa, o kadar olumlu hisler yaşadı.
Başka bir çalışma grubu, insanların Metta meditasyonu yoluyla geliştirdikleri olumlu duyguları sosyal kaygıyı iyileştirebileceğini, evlilik çatışmalarını azaltabileceğini ve öfke yönetimine yardımcı olabileceğini göstermiştir .
Bu yararların aynı zamanda sevgi dolu şefkatli meditasyon uygulamasıyla zaman içerisinde biriktiği görülmektedir .
ÖZET:
Metta ya da sevgi dolu nezaket meditasyonu, önce kendinize ve sonra başkalarına karşı olumlu duygular geliştirme pratiğidir. Metta, başkalarına karşı pozitifliği, empati ve şefkatli davranışı arttırır.
8. Bağımlılıklarla Mücadeleye Yardım Edebilirsiniz
Meditasyon yoluyla geliştirebileceğiniz zihinsel disiplin, kendi kontrolünüzü ve bağımlılık yaratan davranışlar için tetikleyicilerin farkındalığını artırarak bağımlılıkları kırmanıza yardımcı olabilir .
Araştırmalar, meditasyonun insanların dikkatlerini yönlendirme, irade güçlerini arttırma, duygularını ve dürtülerini kontrol etme ve bağımlılık davranışlarının arkasındaki nedenleri anlamaları konusunda öğrenmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir .
Alkoliklere nasıl meditasyon yapılacağını öğreten bir çalışma, eğitimi alan katılımcıların isteklerini ve yoksunlukla ilgili streslerini kontrol etmede daha iyi olduklarını göstermiştir .
Meditasyon ayrıca yeme isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Farkındalık meditasyonuna dayanan 14 çalışmanın gözden geçirilmesi meditasyonun katılımcıların duygusal açlığı azaltmalarına yardımcı olduğunu buldu .
ÖZET:
Meditasyon zihinsel disiplin ve iradeyi geliştirerek istenmeyen dürtüleri tetiklemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bu, bağımlılıktan kurtulmanıza, kilo vermenize ve diğer istenmeyen alışkanlıkları yönlendirmenize yardımcı olabilir.
9. Uykuyu iyileştirir
Nüfusun neredeyse yarısı bir noktada uykusuzluk ile mücadele edecek.
Bir çalışma, katılımcıları iki gruptan birine rastgele atayarak iki dikkat temelli meditasyon programını karşılaştırdı. Bir grup meditasyon yaptı, diğeri yapmadı.
Meditasyon yapan katılımcılar, meditasyon yapmayanlara göre daha erken uykuya daldılar ve daha uzun süre uykuya daldılar.
Meditasyon uzmanı, genellikle uykusuzluğa neden olan yarış ya da “kaçak” düşüncelerini kontrol etmenize veya yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, bedeninizi gevşetmenize, gerginliğin serbest kalmasına ve sizi daha fazla uyuyacağınız huzurlu bir duruma sokmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET:
Çeşitli meditasyon teknikleri, uykuya müdahale edebilecek “kaçak” düşünceleri gevşetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu uykuya dalma ve uyku kalitesini arttırma süresini kısaltabilir.
10. Acı kontrolüne yardımcı olur
Acı algınız zihinsel durumunuza bağlıdır ve stresli koşullarda yükselebilir.
Örneğin, bir çalışmada katılımcıların ağrılı bir uyaranla karşılaşması nedeniyle beyin aktivitesini gözlemlemek için fonksiyonel MRI teknikleri kullanıldı. Bazı katılımcılar dört gün boyunca farkındalık eğitimi almış, diğerleri ise almamışlardır.
Meditasyon yapan hastalar, ağrıyı kontrol ettiği bilinen beyin merkezlerinde artmış aktivite göstermiştir. Ayrıca ağrıya daha az duyarlılık bildirdiler .
Daha büyük bir çalışma, 3.500 katılımcıdaki alışılmış meditasyonun etkilerine baktı. Meditasyonun azalmış kronik veya aralıklı ağrı şikayeti ile ilişkili olduğu bulundu .
Son dönem hastalıkları olan hastalarda yapılan ek meditasyon çalışması, meditasyonun kronik ağrının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini buldu .
Bu senaryoların her birinde, meditasyon yapanlar ve yapmayanlar aynı ağrı nedenlerini yaşamışlardır. Ancak meditasyon yapanların ağrıyla başa çıkma kabiliyetlerinin daha yüksek olduğu ve hatta ağrı hislerinde azalma olduğunu gözlemlenmiştir.
ÖZET:
Meditasyon, beyindeki ağrı algısını azaltabilir. Bu, tıbbi bakım veya fizik tedaviye ek olarak kullanıldığında kronik ağrının tedavisine yardımcı olabilir.
11. Tansiyonu Düşürebilir
Meditasyon aynı zamanda kalp üzerindeki yükü azaltarak fiziksel sağlığı da iyileştirebilir.
Zamanla, yüksek tansiyon, kalbin kan pompalamak için çalışmasını zorlaştırır, bu da zayıf kalp fonksiyonuna neden olabilir.
Yüksek tansiyon ayrıca damar tıkanıklığı, kalp krizi ve felçlere yol açabilecek arterlerin daralmasına sebep olur.
996 gönüllüden oluşan bir çalışma, tekrarlanan, sesli olmayan bir kelime olan “sessiz mantra” ya odaklanarak meditasyon yaptıklarında kan basıncını ortalama beş puan azalttığını buldu.
Kısmen, meditasyon, kalp fonksiyonunu koordine eden sinir sinyallerini, kan damarlarındaki gerginliği ve stresli durumlarda uyanıklığı artıran “savaş ya da kaç” yanıtını gevşeterek kan basıncını kontrol ediyor gibi görünmektedir .
ÖZET:
Tansiyon sadece meditasyon sırasında değil, aynı zamanda düzenli meditasyon yapan kişilerde zamanla düşer. Bu, kalp ve atardamarlardaki gerginliği azaltarak kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
12. Her Yerde Meditasyon Yapabilirsiniz
İnsanlar, çoğu özel ekipman veya alan gerektirmeyen birçok farklı meditasyon teknikleri uygulamaktadır. Günde sadece birkaç dakika ile pratik yapabilirsiniz.
Meditasyona başlamak istiyorsanız, ondan ne almak istediğinizi temel alan bir meditasyon şekli seçmeyi deneyin.
Yoğun çalışma ve ev ortamınız sürekli, sessiz ve yalnız bir zamana izin vermiyorsa, bir sınıfa katılmayı düşünün. Bu, destekleyici bir topluluk sağlayarak başarı şansınızı da artırabilir.
Alternatif olarak, sabahları sessiz bir zaman geçirmek için alarmınızı birkaç dakika erken ayarlamayı düşünün. Bu, tutarlı bir alışkanlık geliştirmenize yardımcı olabilir ve güne pozitif olarak başlamanıza destek olabilir.
ÖZET:
Meditasyonu rutininize dahil etmekle ilgileniyorsanız, birkaç farklı stil deneyin ve size uygun olanla başlamak için rehberli alıştırmalar düşünün.
Meditasyon, herkesin zihinsel ve duygusal sağlığını iyileştirmek için yapabileceği bir şeydir.
Özel ekipman veya üyelik olmadan, her yerde yapabilirsiniz.
Alternatif olarak, meditasyon kursları ve destek grupları yaygın olarak mevcuttur.
Hedeflerinize uygun bir tarzı denemek, her gün sadece birkaç dakikanız olsa bile, yaşam kalitenizi arttırmanın harika bir yoludur.
Sevgiler,
Yoganda
Depresyon ve Yoga ile ilgili başka bir yazımıza ulaşmak için; https://yoganda.com.tr/genel/yoga-ile-depresyon/