Son yarım yüzyılda sırları aralanmaya başlayan uyku, ortalama süresinin ne kadar olması gerektiği, en verimli uykunun hangi saatlerde olduğu gibi birçok soruyu bünyesinde barındırır. Bu soruların cevabını beraber arayacağımız bu yazıda uykuyla ilgili pek duymadığınız gerçeklerden de bahsetmeye çalışacağım.
Uyku Süreleri
İnsanlarda ortalama uyku sürelerinden bahsedilse de; uyku süresi mizaca, yaşam tarzına, beslenme koşullarına, ayın hareketlerine göre farklılık gösterebilir. Dolunay zamanı kandaki bileşenlerin etkilenip beyin ısısının artması sıklıkla rastlanan durumdur. Bazı mizaçlar bu durumdan daha çok etkilenir. İnsanların genelinde aşırı uyuma vücut ısısını uzun süreli düşürebileceğinden hem metabolik hız olumsuz etkilenir hem de eklem sorunları baş gösterir. İbni Sina’nın mizaçlara göre sınıflandırmasında bahsedilen mevzulardan birisi de sabah güneş doğmasına 1-2 saat kala vücut ısısının en düşük seviyeye ulaşması ve balgam üretiminin artmasıdır. Bu saatlerde uyanık olmak vücut ısısını artırır ve balgam miktarını azaltır. Balgam miktarının artması unutkanlık getirebilir. Benzer mantıkla öğlen vakti insan vücudunda ısı oldukça yükselir. Bu saatlerde kısa süreli uykuda ise vücut ısısı azalır ve balgam miktarı yine düşürülür.
Nefes kalitesinin azaldığı, genetiği değiştirilmiş gıdaların arttığı, geç saatlerde ve düzensiz beslenmenin arttığı günümüzde uyku süresi gittikçe uzamakta ancak kalitesi gittikçe düşmektedir. Görünüşte son derece verimsiz olan bu durum için 8-8,5 saatlik uyku süresi tavsiye edilmektedir. Uykunun metabolizmasını incelediğimizde insan vücudunda uykuya esas ihtiyacı beynin duyduğu gayet açıktır. Bedensel dinlenme hormonlarla beraber yan ürün gibi görülebilir. Beynin uykusuz kalabilme ihtimali yoktur. Yunus ve balina gibi memeliler su içinde beyin yarı kürelerinden birini uyutup diğerini uyanık tutarlar ve boğulma riskinden kurtulurlar. Su içerisinde yaşayan memelilerde bile uykunun karşı konulmaz gücü ortadayken, insan beyninde uykunun etkisi iyice araştırılmalıdır.
Beynimiz uykudayken ne yapar?
Beynin gün boyunca aldığı tüm verileri ayıklama, gereksiz olanları atma, gerekli gördüklerini kaydetme işi her gece yaklaşık 1,5 saatte bir ortaya çıkan REM dönemlerinde gerçekleşir. Bu süreçte beynimiz gündüz uyanıkken olduğu kadar aktif hale gelir. İşin garip tarafı alınan bilgilerin bu dönemlerde beyinde adeta prova edilmesidir. Bu provaların sağlıklı olabilmesi için yani öğrendiklerimizin uzun süreli kayda geçebilmesi için özellikle büyüme hormonu ve melatonin gibi hormonlar sağlıklı çalışmalıdır ki bu da karanlık bir ortamda uyumakla mümkündür. Özellikle melatonin hormonu havanın kararmasıyla birlikte salınıma geçmekte, yine güçlü bir antioksidan olan bu hormon sayesinde kanser hücreleri uyku esnasında tabiri caizse imha edilmektedir. Gece uykusunu alamayanlarda kanser riskinin artmasında bu hormonun etkisi vardır. Bu bağlamda akşam loş ışık kullanmanız, gece karanlıkta uyumanız, ay çekirdeği, çiğ badem, kiraz gibi gıdaları beslenmenize eklemeniz melatonin seviyenizi olumlu etkileyebilir.
Uyku safhalarına baktığımızda ortalama periyotların 1 buçuk saat sürdüğü söylenebilir. Biraz önce bahsettiğimiz gereksiz bilgilerin ayıklanması genelde rüya görülen dönemlere tekabül eder. Beyin; duygusal anlamda önemli gördüğü bilgileri tutup, duygusal anlamda etkisiz olanlara çöp muamelesi yapmaktadır. Nasıl ki vücudumuz toksik madde oluşturur ve bunların vücuttan atılması gerekir, aynı durum beyin içinde söz konusudur. Beyinde bu maddeleri uzaklaştıracak bir sistem olmadığından benzer periyotlarda beyin yıkanmaktadır. Beynimizde bulunan damarların uyku esnasında aniden çapı artar, kan plazmasından süzülen sıvı beyindeki hücrelerin arasına gönderilir ve geri emilir. Bu yöntemle gece beynimiz uyku esnasında defalarca yıkanır. Bundan mahrum kalmanın zararlarını tahmin edebilirsiniz.
Tok yatmayın
Uykunun süresinden bahsetmeden önce kalitesini etkileyen unsurlardan devam edelim. En sık yaptığımız hata tok yatmaktır. Açlık hormonu olan ghrelin ve tokluk hormonu olan leptin hormonu ile uykunun ilişkisi açıktır. Uykusuzluk durumlarında ghrelin artar, leptin düşer. Yani bu kurallara uymadığınız gecenin devamındaki günde sık acıkabilir ve doyma sorunu yaşayabilirsiniz. Kalitesiz uykuyu isterseniz 12-13 saat alın yine fayda göremezsiniz. Sabah yorgun kalkma bu durumda olduğu gibi insülin problemi olanlarda da sık görülür. Bu sorunların çözümü bağlamında egzersizin uyku üzerinde olumlu etkisi tartışılmaz bir gerçektir. İnsülin metabolizmasını düzenlemede ve leptin ghrelin hormonlarının doğru çalışmasında egzersiz oldukça önemlidir. Sadece akşam dinlenme saatine geçen vücudu yüksek tempoda harekete zorlamayın, uyku ile egzersiz arasında en azından 4-6 saat bırakın.
Uykusuzluk sorunlarında kullanılan uyku ilaçlarını çare olarak görmeyin. Bu ilaçların kullanımında uykunun faydalarını görmemiz zorlaşırken, bu ilaçların ortalama etkisi 16-18 saattir. Yani uyandıktan sonra da etkisi devam eder ve tam anlamıyla dinlenmeniz zorlaşır. Tabiri caizse bu tip ilaçlarla yaşanan sahte uykudur. Hatta daha da ileri gidelim uyurgezerlik, yediğini içtiğini unutma gibi durumlarla zombi etkisini yaşamak yine bu ilaçların marifetlerindendir.
Uyku süresiyle ve zamanlamasıyla ilgili durumları netleştirelim. Geçmiş insan yaşantılarında uyku düzeniyle ilgili araştırmalarda insanların güneş battıktan 2-3 saat sonra uyudukları, gece yarısı uyanıp 1-2 saat uyanık kaldıkları ardından tekrar uykuya dalıp güneş doğmadan uyandıkları tespit edilmiştir. Bahsedilen bu ritim sanayi ve teknoloji öncesi insanlarda genel olarak rastlanan bir uyku ritmidir. Bu ritmin aynısının inanç sistemleri tarafından tavsiye edilmesi tabi ki tesadüf değildir. Hatta gerektiğinde öğlen saatlerinde kısa süreli uykunun yapılması (11-13 saatleri arasında) hele ki egzersiz yapanlar için ciddi bir enerji anlamına gelebilir.
Sonuç olarak gece 10 ile sabah 5-6 arası uykuyu gece uyanmalarını da göz önüne alarak ideal saatler olarak söyleyebiliriz. Çok uyumanıza rağmen dinlenemiyorsanız özellikle sigara faktörünü göz ardı etmeyin. Kandaki oksijen oranı düşen birisinin uykuda dinlenme ihtimali yok denecek kadar azdır. Bu tezin ispatı için en azından ozon terapisi yaptırın ve terapinin ardından ne kadar rahat uyuduğunuzu ve uyandığınızı görün. Hele ki doğru nefes kullanımını bilmediğimizi göz önüne alırsak oksijen kaynaklı dinlenme problemleri yaşamamız olasıdır.
Kaliteli uyku için:
• Tok yatmayın. Leptin aktivasyonu için en azından gün içinde 1 kez açlık hissini yaşayın.
• Hava karardıktan 2-3 saat sonra yatmaya çalışın.
• Uyuduğunuz ortamın karanlık olmasına özen gösterin.
• Gün içerisinde nefes egzersizi yapmayı ihmal etmeyin. Ozon terapisini deneyin.
• Özel bir durumunuz yoksa cenin pozisyonunda uyumaya çalışın.
• Güneş doğmadan 1 saat önce uyanmaya çalışın.
• Probiyotik tüketin, bağırsak sağlığınızı koruyun.
Sağlıklı insan günde 5-6 saat uyuyup dinç kalkar ve gördüğü rüyaları uyanınca hatırlar.
Sevgiyle kalın.
Wellness Master Trainer
Dr. Rıdvan KIR